پروتئین وی را با آب بخوریم یا شیر؟ مقایسه کامل و کاربردی
انتخاب میان مصرف پروتئین وی با آب یا شیر به هدف، ترکیب رژیم غذایی و تحمل گوارشی بستگی دارد. آب، پروتئین خود پودر را تغییر نمی دهد و انرژی، کربوهیدرات یا چربی قابل توجهی به شیک اضافه نمی کند. شیر می تواند مقدار پروتئین، انرژی، کربوهیدرات، چربی و بعضی ریزمغذی های نوشیدنی را افزایش دهد. برای فردی که یک شیک ساده و کم انرژی می خواهد، آب ممکن است انتخاب مناسب تری باشد. برای فردی که به انرژی و پروتئین بیشتر، غلظت بالاتر یا میان وعده کامل تری نیاز دارد، شیر ممکن است کاربردی تر باشد. هیچ یک از این دو مایع برای همه بهترین نیستند. شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مخلوط کردن وی با آب همیشه عضله سازی بیشتری ایجاد می کند یا افزودن شیر نتیجه تمرینی بهتری می دهد. مایع انتخابی بیشتر ترکیب کل نوشیدنی، سرعت هضم، احساس سیری و تحمل فرد را تغییر می دهد.
پروتئین وی با آب بهتر است یا شیر؟
پاسخ کوتاه این است که انتخاب مناسب به نیاز شما بستگی دارد. اگر هدف فقط دریافت مقدار مشخصی پروتئین با کمترین انرژی اضافه باشد، آب انتخاب ساده تری است. اگر می خواهید شیک پروتئین، انرژی و مواد مغذی بیشتری فراهم کند، شیر می تواند مناسب تر باشد.
متن انگلیسی:A ‘food first’ policy should apply to all supplements, but especially to protein needs
ترجمه فارسی:سیاست «ابتدا غذا» باید برای همه مکمل ها، به ویژه نیازهای پروتئینی، اجرا شود.
به نقل از Australian Sports Commission / Australian Institute of Sport
پاسخ سریع براساس هدف
- برای شیک کم انرژی تر: آب معمولا مناسب تر است.
- برای افزایش پروتئین کل شیک: شیر یا بعضی نوشیدنی های پرپروتئین می توانند مقدار بیشتری پروتئین اضافه کنند.
- برای افزایش انرژی: شیر، به ویژه انواع دارای چربی بیشتر، می تواند انرژی نوشیدنی را افزایش دهد.
- برای کاهش دریافت لاکتوز: آب یا مایع بدون لاکتوز ممکن است بهتر تحمل شود.
- برای حساسیت به شیر: آب مشکل پروتئین شیر موجود در خود وی را برطرف نمی کند.
- برای طعم و غلظت بیشتر: شیر معمولا نوشیدنی غلیظ تر و خامه ای تری ایجاد می کند.
- برای بعد از تمرین: انتخاب به وعده بعدی، انرژی موردنیاز و برنامه بازیابی بستگی دارد.
جدول مقایسه آب، شیر و شیر بدون لاکتوز
| معیار | آب | شیر معمولی | شیر بدون لاکتوز |
|---|---|---|---|
| پروتئین افزوده | ناچیز | دارد | دارد |
| انرژی افزوده | ناچیز | بسته به نوع شیر | بسته به نوع محصول |
| کربوهیدرات | ناچیز | دارد | معمولا دارد |
| چربی | ندارد | بسته به کامل، کم چرب یا بدون چربی بودن | بسته به نوع محصول |
| لاکتوز | ندارد | دارد | بسیار کمتر یا حذف شده است |
| پروتئین شیر | اضافه نمی کند | اضافه می کند | اضافه می کند |
| غلظت شیک | معمولا رقیق تر | معمولا غلیظ تر | معمولا مشابه شیر معمولی |
| نیاز به نگهداری سرد | معمولا کمتر | معمولا بیشتر | طبق برچسب محصول |
| کاربرد احتمالی | شیک ساده و کم انرژی | شیک پرانرژی تر و پرپروتئین تر | کاهش لاکتوز همراه حفظ پروتئین شیر |
این جدول یک مقایسه کلی است. انواع شیر و نوشیدنی های بسته بندی شده ترکیب یکسانی ندارند و اطلاعات دقیق باید از جدول تغذیه ای همان محصول خوانده شود.
وقتی وی را با آب یا شیر مخلوط می کنیم چه چیزی تغییر می کند؟
مقدار پروتئین خود پودر
مقدار پروتئین موجود در پودر با افزودن آب یا شیر تغییر نمی کند. اگر یک مقدار مشخص پودر 24 گرم پروتئین داشته باشد، همان پودر همچنان 24 گرم پروتئین فراهم می کند.
تفاوت در ترکیب نهایی نوشیدنی ایجاد می شود. آب مقدار پروتئین قابل توجهی اضافه نمی کند، اما شیر خود حاوی پروتئین است و مقدار کل نوشیدنی را افزایش می دهد.
متن انگلیسی:Although protein is an important part of most eating occasions, this does not necessitate the use of protein supplements.
ترجمه فارسی:اگرچه پروتئین بخش مهم بیشتر وعده های غذایی است، این موضوع مصرف مکمل پروتئین را ضروری نمی کند.
به نقل از Australian Sports Commission / Australian Institute of Sport
پروتئین کل نوشیدنی
برای محاسبه پروتئین نهایی، مقدار پروتئین پودر را با پروتئین موجود در حجم مایع جمع کنید. اگر مواد دیگری مانند ماست، جو دوسر یا کره مغزها اضافه می شوند، پروتئین آنها نیز باید محاسبه شود.
مقدار پروتئین شیر به نوع و حجم آن بستگی دارد. به همین دلیل، استفاده از عبارت «یک لیوان شیر» بدون مشخص کردن حجم و برچسب محصول برای محاسبه دقیق کافی نیست.
انرژی، کربوهیدرات و چربی
آب تقریبا انرژی اضافه ای وارد شیک نمی کند. شیر علاوه بر پروتئین ممکن است کربوهیدرات، چربی و انرژی فراهم کند. مقدار چربی میان شیر کامل، کم چرب و بدون چربی متفاوت است.
برای فردی که انرژی رژیم را محدود می کند، این تفاوت می تواند اهمیت داشته باشد. برای فردی که به سختی انرژی کافی دریافت می کند، همان انرژی اضافه ممکن است مفید باشد.
ارزش یک مایع فقط با عدد انرژی مشخص نمی شود. پروتئین، کلسیم، ویتامین های افزوده، قند افزوده و تحمل فرد نیز باید بررسی شوند.
طعم، غلظت و حجم
شیر معمولا شیک را خامه ای تر، غلیظ تر و شیرین تر می کند. آب نوشیدنی سبک تر و رقیق تری ایجاد می کند. این تفاوت می تواند بر تمایل فرد به ادامه مصرف اثر بگذارد.
مقدار مایع نیز مهم است. افزایش حجم آب یا شیر، پروتئین پودر را کاهش نمی دهد، اما غلظت، طعم و سرعت نوشیدن را تغییر می دهد.
چه زمانی مخلوط کردن وی با آب مناسب تر است؟
کنترل انرژی شیک
اگر هدف دریافت پروتئین بدون افزودن انرژی قابل توجه باشد، آب انتخاب ساده تری است. این وضعیت ممکن است در برنامه هایی که انرژی کل با دقت کنترل می شود اهمیت داشته باشد.
این موضوع به معنای خاصیت کاهش وزن آب نیست. کاهش وزن به تعادل انرژی کل برنامه وابسته است و استفاده از آب فقط می تواند انرژی همان نوشیدنی را کمتر نگه دارد.
دسترسی و حمل آسان تر
آب معمولا در باشگاه، محل کار یا سفر در دسترس تر است و نگرانی کمتری درباره نگهداری سرد دارد. پودر را می توان تا زمان مصرف خشک نگه داشت و سپس با آب مخلوط کرد.
شیک آماده شده نباید برای مدت طولانی در دمای نامناسب باقی بماند. این نکته برای نوشیدنی های حاوی شیر اهمیت بیشتری دارد.
محدودیت لاکتوز شیر
وی کنسانتره ممکن است خود مقداری لاکتوز داشته باشد. افزودن شیر معمولی می تواند مقدار کل لاکتوز نوشیدنی را بیشتر کند. فردی که به مقدار لاکتوز حساس است ممکن است شیک تهیه شده با آب را بهتر تحمل کند.
نوع وی نیز اهمیت دارد. مقدار لاکتوز وی کنسانتره، ایزوله و محصولات ترکیبی یکسان نیست و باید برچسب همان پودر بررسی شود.
زمانی که وعده اطراف شیک کامل است
اگر شیک همراه یک وعده کامل حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرف می شود، افزودن شیر ممکن است نیاز نباشد. آب کمک می کند مکمل فقط پروتئین موردنظر را به وعده اضافه کند.
در مقابل، اگر شیک به تنهایی میان وعده اصلی است، آب و پودر ممکن است از نظر انرژی و تنوع مواد مغذی کافی نباشند.
چه زمانی مخلوط کردن وی با شیر مناسب تر است؟
نیاز به پروتئین و انرژی بیشتر
شیر می تواند بدون افزایش مقدار پودر، پروتئین و انرژی بیشتری وارد نوشیدنی کند. این ویژگی برای فردی که اشتهای کمی دارد یا دریافت غذای کافی برای او دشوار است ممکن است کاربردی باشد.
افزایش انرژی همیشه مزیت نیست. اگر رژیم از قبل انرژی کافی یا بیشتر از نیاز فراهم می کند، افزودن شیر ممکن است فقط انرژی اضافه ایجاد کند.
استفاده به عنوان بخشی از میان وعده
وی و شیر می توانند بخش پروتئینی یک میان وعده را تشکیل دهند. افزودن میوه، غلات یا غذای دیگر می تواند ترکیب میان وعده را کامل تر کند، اما انرژی همه مواد باید در برنامه محاسبه شود.
عبارت شیک پروتئین به معنای وعده کامل نیست. کامل بودن آن به تمام مواد موجود در نوشیدنی و نیاز فرد بستگی دارد.
افزایش غلظت و احساس سیری
شیر به دلیل داشتن پروتئین و در بعضی انواع، چربی و کربوهیدرات، می تواند نوشیدنی غلیظ تری ایجاد کند. بعضی افراد چنین شیکی را سیرکننده تر از پودر و آب می دانند.
پاسخ سیری فردی است و به حجم، انرژی، سرعت نوشیدن و وعده های دیگر نیز بستگی دارد. شیر نباید به عنوان راه قطعی کنترل اشتها معرفی شود.
زمانی که شیر در رژیم فرد جای دارد
اگر فرد شیر را بدون مشکل تحمل می کند و ترکیب آن با هدف رژیم هماهنگ است، دلیل علمی عمومی برای ممنوع کردن مخلوط کردن وی با شیر وجود ندارد.
انتخاب شیر باید همراه سایر لبنیات روزانه بررسی شود. استفاده از چند منبع لبنی در یک وعده می تواند مقدار لاکتوز، پروتئین و انرژی را افزایش دهد.
آیا وی با آب سریع تر جذب می شود؟
وی در مقایسه با بسیاری از پروتئین های غذایی، پروتئینی سریع هضم محسوب می شود. افزودن شیر می تواند هضم کل نوشیدنی را تغییر دهد، زیرا شیر علاوه بر وی دارای کازئین، کربوهیدرات و بسته به نوع آن چربی است.
تفاوت هضم پودر با هضم کل نوشیدنی
سرعت هضم خود وی را نباید با رفتار کل شیک یکسان دانست. زمانی که مواد بیشتری وارد نوشیدنی می شوند، تخلیه معده و ظهور آمینو اسیدها در خون ممکن است تغییر کند.
این تغییر به نوع شیر، حجم نوشیدنی، مقدار چربی، مواد دیگر و وضعیت گوارشی فرد بستگی دارد. نمی توان یک فاصله زمانی ثابت برای همه شیک ها اعلام کرد.
متن انگلیسی:Casein ingestion in a milk matrix delays protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein synthesis.
ترجمه فارسی:مصرف کازئین در ماتریس شیر، هضم و جذب پروتئین را کند کرد اما سنتز پروتئین عضله پس از غذا را تغییر نداد.
به نقل از PubMed / The Journal of Nutrition
نقش پروتئین، چربی و کربوهیدرات شیر
کازئین موجود در شیر در معده رفتار متفاوتی از وی دارد و معمولا آهسته تر هضم می شود. چربی و ساختار کامل وعده نیز ممکن است سرعت تخلیه معده را تغییر دهند.
یک مطالعه انسانی در مردان سالمند نشان داد قرار گرفتن کازئین در ماتریس شیر، سرعت هضم و جذب را کاهش داد، اما پاسخ ساخت پروتئین عضله را نسبت به کازئین حل شده در آب تغییر نداد. این مطالعه درباره کازئین و مردان سالمند بود و مقایسه مستقیم پودر وی با آب و شیر محسوب نمی شود.
آیا تفاوت احتمالی سرعت از نظر عضله سازی مهم است؟
شواهد کافی وجود ندارد که تفاوت احتمالی سرعت هضم شیک وی با آب و شیر، در شرایط دریافت برابر پروتئین، به تفاوت مهم و پایدار در عضله سازی منجر شود.
دریافت کل پروتئین، تمرین مقاومتی، انرژی کافی، خواب و استمرار برنامه معمولا از تفاوت محدود سرعت هضم یک نوشیدنی مهم تر هستند.
چرا جذب سریع تر به معنای انتخاب بهتر نیست؟
سریع تر ظاهر شدن آمینو اسیدها در خون با بیشتر جذب شدن کل پروتئین یکسان نیست. پروتئینی که آهسته تر هضم می شود نیز می تواند آمینو اسیدهای خود را در مدت طولانی تری در اختیار بدن قرار دهد.
بنابراین عبارت «آب سریع تر است» نباید به نتیجه «آب همیشه عضله سازتر است» تبدیل شود. انتخاب باید براساس ترکیب کل برنامه انجام شود.
وی با آب یا شیر بعد از تمرین؟
انتخاب مایع پس از تمرین به فاصله تا وعده بعدی و نیازهای بازیابی بستگی دارد. مقاله نحوه مصرف پروتئین وی مقدار و روش کلی استفاده را توضیح می دهد.
اگر غذای بعدی به زودی آماده است
اگر پس از تمرین به زودی وعده متعادلی مصرف می شود، وی با آب می تواند فقط پروتئین موردنظر را فراهم کند. حتی ممکن است در صورت تامین پروتئین از وعده، مکمل جداگانه ضروری نباشد.
اگر شیک بخشی از وعده بازیابی است
اگر غذای کامل دیر آماده می شود، شیر می تواند پروتئین، کربوهیدرات و مایع بیشتری وارد برنامه بازیابی کند. این ویژگی می تواند برای بعضی تمرین ها کاربردی باشد.
متن انگلیسی:Milk augments post-exercise muscle protein synthesis and rehydration
ترجمه فارسی:شیر می تواند سنتز پروتئین عضله و آب رسانی پس از تمرین را تقویت کند.
به نقل از PubMed / European Journal of Sport Science
مرورهای مربوط به شیر پس از تمرین، مزایای احتمالی آن را برای سنتز پروتئین عضله، آب رسانی و بازسازی ذخایر انرژی گزارش کرده اند. این نتایج درباره خود شیر هستند و ثابت نمی کنند افزودن شیر به هر پودر وی از آب بهتر است.
اگر دو جلسه تمرین نزدیک وجود دارد
در فاصله کوتاه میان دو جلسه، پروتئین تنها نیاز بازیابی نیست. کربوهیدرات، مایعات، الکترولیت ها و تحمل گوارشی نیز اهمیت دارند.
شیر ممکن است بخشی از این نیازها را فراهم کند، اما برای همه ورزش ها و همه افراد مناسب نیست. برنامه ورزشکار دارای دو جلسه تمرین نباید به تمرین معمول یک جلسه ای تعمیم داده شود.
وی با آب یا شیر برای کنترل وزن
انتخاب برای کاهش انرژی نوشیدنی
آب معمولا کم انرژی ترین مایع برای آماده سازی وی است. این انتخاب می تواند کنترل انرژی شیک را ساده تر کند، اما به تنهایی کاهش وزن ایجاد نمی کند.
اگر مواد دیگری مانند موز، عسل، جو دوسر یا کره مغزها به شیک اضافه شوند، انرژی نهایی ممکن است حتی با آب نیز بالا باشد.
انتخاب برای افزایش انرژی و وزن
شیر می تواند انرژی نوشیدنی را افزایش دهد و برای فردی که برای رسیدن به هدف انرژی مشکل دارد کاربردی باشد. نوع شیر، حجم و مواد همراه تعیین می کنند شیک چقدر پرانرژی شود.
افزایش وزن فقط با مصرف وی و شیر تضمین نمی شود. مجموع انرژی روزانه باید برای مدتی بیشتر از انرژی مصرف شده باشد.
چرا هیچ مایعی به تنهایی باعث کاهش یا افزایش وزن نمی شود؟
آب و شیر فقط بخشی از کل رژیم هستند. تغییر وزن حاصل تعادل انرژی در طول زمان است و نمی توان آن را به یک نوشیدنی منفرد نسبت داد.
ممکن است شیک با شیر در یک برنامه باعث افزایش انرژی شود، اما در برنامه دیگری جای یک میان وعده پرانرژی تر را بگیرد و انرژی کل را کاهش دهد.
کدام نوع شیر برای شیک وی مناسب تر است؟
شیر کامل
شیر کامل معمولا چربی و انرژی بیشتری از انواع کم چرب دارد و نوشیدنی غلیظ تری ایجاد می کند. برای فردی که انرژی بیشتر می خواهد ممکن است کاربردی باشد.
چربی بیشتر به معنای کیفیت بهتر یا عضله سازی بیشتر نیست. انتخاب باید با کل دریافت چربی و انرژی هماهنگ باشد.
شیر کم چرب یا بدون چربی
این انواع می توانند پروتئین شیر را همراه چربی و انرژی کمتر فراهم کنند. مقدار دقیق کربوهیدرات، پروتئین و انرژی باید از جدول همان محصول بررسی شود.
کم چرب بودن لزوما به معنای بدون قند یا کم لاکتوز بودن نیست.
شیر بدون لاکتوز
شیر بدون لاکتوز یا کم لاکتوز می تواند مقدار لاکتوز نوشیدنی را کاهش دهد و برای بعضی افراد بهتر تحمل شود. این محصولات همچنان پروتئین شیر دارند.
متن انگلیسی:People with lactose intolerance can handle different amounts of lactose.
ترجمه فارسی:افراد دارای عدم تحمل لاکتوز می توانند مقدارهای متفاوتی از لاکتوز را تحمل کنند.
به نقل از National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
فرد دارای عدم تحمل لاکتوز ممکن است مقدارهای مختلفی از لاکتوز را تحمل کند. بنابراین انتخاب میان آب، شیر معمولی و شیر بدون لاکتوز باید براساس مقدار واقعی و پاسخ فرد انجام شود.
چرا باید برچسب همان محصول بررسی شود؟
محصولات شیر ممکن است از نظر درصد چربی، پروتئین، قند افزوده، ویتامین های افزوده و اندازه وعده متفاوت باشند. نام عمومی شیر برای مقایسه دقیق کافی نیست.
اطلاعات پودر وی و مایع باید جداگانه خوانده و سپس با یکدیگر جمع شوند.
نوشیدنی های گیاهی در کنار پروتئین وی
نوشیدنی های سویا، بادام، جو دوسر، نارگیل و محصولات مشابه از نظر ترکیب یکسان نیستند. بعضی پروتئین قابل توجهی دارند و برخی بیشتر از آب، کربوهیدرات یا چربی تشکیل شده اند.
نوشیدنی سویا
بعضی نوشیدنی های سویا می توانند نسبت به سایر نوشیدنی های گیاهی پروتئین بیشتری داشته باشند. مقدار پروتئین، قند افزوده و مواد غنی کننده باید از برچسب بررسی شود.
سویا خود یک آلرژن غذایی است و برای همه افراد انتخاب مناسب محسوب نمی شود.
نوشیدنی بادام، جو دوسر و نارگیل
این نوشیدنی ها ممکن است پروتئین بسیار متفاوتی داشته باشند. عبارت گیاهی، کم انرژی یا پرپروتئین بودن محصول را تضمین نمی کند.
محصول شیرین شده می تواند قند و انرژی بیشتری از نوع بدون قند افزوده داشته باشد. نوع جو دوسر نیز ممکن است کربوهیدرات بیشتری نسبت به بعضی گزینه ها فراهم کند.
بررسی قند افزوده و مواد غنی کننده
کلسیم، ویتامین D و سایر مواد ممکن است به نوشیدنی افزوده شوند. مقدار آنها و نیاز به تکان دادن بسته قبل از مصرف باید از دستور محصول بررسی شود.
غنی شدن با کلسیم یک نوشیدنی را از نظر پروتئین با شیر گاو برابر نمی کند.
لاکتوز و علائم گوارشی شیک وی
جمع شدن لاکتوز پودر و شیر
اگر خود پودر وی لاکتوز داشته باشد، افزودن شیر معمولی مقدار کل لاکتوز را افزایش می دهد. بعضی افراد ممکن است هر کدام را جداگانه تحمل کنند، اما ترکیب آنها علائم ایجاد کند.
اندازه وعده، نوع وی و نوع شیر باید همزمان بررسی شوند. علائم لزوما فقط از یک ماده ناشی نمی شوند.
علائم احتمالی عدم تحمل لاکتوز
نفخ، گاز، درد شکم، تهوع یا اسهال می توانند پس از دریافت لاکتوز در افراد حساس ایجاد شوند. شدت علائم به مقدار لاکتوز و تحمل فرد بستگی دارد.
شیرین کننده ها، غلیظ کننده ها، قندهای الکلی و مصرف سریع نوشیدنی نیز ممکن است علائم مشابه ایجاد کنند.
تفاوت عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به شیر
عدم تحمل لاکتوز مشکل در هضم قند شیر است. حساسیت به شیر واکنش سیستم ایمنی به یک یا چند پروتئین شیر محسوب می شود و می تواند جدی باشد.
متن انگلیسی:Lactose intolerance and milk allergies are different conditions with different causes.
ترجمه فارسی:عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به شیر، شرایطی متفاوت با علت های متفاوت هستند.
به نقل از National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
شیر بدون لاکتوز برای فرد دارای حساسیت به پروتئین شیر ایمن فرض نمی شود. حذف لاکتوز، وی، کازئین و سایر پروتئین های شیر را حذف نمی کند.
متن انگلیسی:For example, casein, sodium caseinate, and whey are all milk proteins.
ترجمه فارسی:برای نمونه، کازئین، سدیم کازئینات و وی همگی پروتئین های شیر هستند.
به نقل از U.S. Food and Drug Administration
چه زمانی علائم نیازمند بررسی هستند؟
علائم شدید، مداوم یا رو به افزایش نباید فقط با تغییر مایع شیک مدیریت شوند. کاهش وزن ناخواسته، خون در مدفوع، استفراغ مداوم یا درد شدید نیازمند بررسی پزشکی هستند.
کهیر، تورم لب یا زبان، خس خس، تنگی نفس یا احساس بسته شدن گلو می توانند نشانه واکنش حساسیتی جدی باشند و نیازمند اقدام فوری پزشکی هستند.
چگونه ترکیب نهایی شیک را محاسبه کنیم؟
اطلاعات پودر وی
از جدول پودر، مقدار پروتئین، انرژی، کربوهیدرات، چربی و وزن هر وعده را یادداشت کنید. تعداد پیمانه بدون دانستن Serving Size کافی نیست.
اطلاعات مایع انتخابی
مقدارهای درج شده روی شیر یا نوشیدنی گیاهی را متناسب با حجم واقعی مصرف شده محاسبه کنید. ممکن است جدول محصول برای حجمی متفاوت از مقدار داخل شیک نوشته شده باشد.
جمع پروتئین، انرژی و کربوهیدرات
مقدار پودر و مایع را با هم جمع کنید. همین روش برای چربی و سایر مواد تغذیه ای قابل استفاده است.
ترکیب نهایی شیک = اطلاعات پودر + اطلاعات مایع + اطلاعات مواد افزوده
مواد اضافه مانند موز، جو دوسر و کره مغزها
هر ماده افزوده می تواند ترکیب نوشیدنی را تغییر دهد. موز و جو دوسر کربوهیدرات و انرژی اضافه می کنند و کره مغزها می تواند چربی و انرژی را به مقدار قابل توجهی افزایش دهد.
شیک تهیه شده با آب نیز در صورت افزودن این مواد لزوما کم انرژی نیست.
قاعده ساده انتخاب آب یا شیر
اگر فقط پروتئین پودر را با کمترین انرژی اضافه می خواهید، آب انتخاب ساده تری است. اگر پروتئین، انرژی، غلظت یا سیری بیشتری نیاز دارید و شیر را تحمل می کنید، شیر می تواند مناسب باشد. انتخاب نهایی را با جدول پودر، جدول مایع و کل رژیم غذایی هماهنگ کنید.
اشتباهات رایج درباره وی با آب یا شیر
آب پروتئین وی را ضعیف می کند
خیر. آب مقدار پروتئین پودر را کاهش نمی دهد. فقط مایع و حجم نوشیدنی را تغییر می دهد.
شیر همیشه عضله سازی بیشتری ایجاد می کند
خیر. شیر می تواند پروتئین و انرژی بیشتری اضافه کند، اما برتری عمومی آن برای عضله سازی نسبت به دریافت همان پروتئین در یک برنامه متعادل ثابت نشده است.
وی با شیر حتما باعث افزایش وزن می شود
خیر. شیر انرژی نوشیدنی را افزایش می دهد، اما تغییر وزن به کل انرژی دریافتی در طول زمان وابسته است.
وی با آب حتما برای کاهش وزن بهتر است
آب انرژی شیک را کمتر می کند، اما کاهش وزن فقط زمانی رخ می دهد که کل برنامه کسری انرژی ایجاد کند.
شیر بدون لاکتوز برای حساسیت شیر مناسب است
خیر. شیر بدون لاکتوز همچنان پروتئین شیر دارد و برای حساسیت به شیر ایمن فرض نمی شود.
همه نوشیدنی های گیاهی کم انرژی یا پرپروتئین هستند
خیر. ترکیب محصولات بسیار متفاوت است. بعضی انواع قند افزوده دارند و برخی پروتئین کمی فراهم می کنند.
چه کسانی پیش از انتخاب مایع شیک باید احتیاط کنند؟
افراد دارای حساسیت به شیر
وی خود از شیر مشتق می شود. انتخاب آب به جای شیر، پروتئین شیر موجود در پودر را حذف نمی کند. فرد باید ترکیب کامل محصول را بررسی کند.
افراد دارای عدم تحمل لاکتوز
نوع وی، نوع شیر، حجم نوشیدنی و تحمل فرد اهمیت دارند. ممکن است آب، شیر بدون لاکتوز یا محصول دارای لاکتوز کمتر بهتر تحمل شود.
افراد دارای دیابت یا رژیم کنترل کربوهیدرات
شیر و نوشیدنی های گیاهی ممکن است کربوهیدرات و قند افزوده داشته باشند. مقدار و زمان استفاده باید با برنامه درمانی فرد هماهنگ شود.
افراد دارای بیماری کلیوی یا رژیم درمانی
پروتئین، پتاسیم، فسفر، مایعات و سایر اجزای رژیم ممکن است در بیماری کلیوی نیازمند تنظیم باشند. راهنمای عمومی آب یا شیر برای این گروه برنامه شخصی محسوب نمی شود.
نوجوانان، بارداری و شیردهی
نیاز انرژی و پروتئین در این شرایط متفاوت است و محصول ممکن است مواد افزوده داشته باشد. انتخاب مکمل باید همراه کل برنامه غذایی و شرایط فرد بررسی شود.
جمع بندی؛ مایع شیک را براساس ترکیب کل برنامه انتخاب کنید
پروتئین وی با آب یا شیر می تواند مقدار پروتئین خود پودر را فراهم کند. تفاوت اصلی این است که آب انرژی و درشت مغذی قابل توجهی اضافه نمی کند، اما شیر می تواند پروتئین، کربوهیدرات، چربی و انرژی نوشیدنی را افزایش دهد.
آب برای شیک ساده تر، حمل آسان تر و کنترل انرژی مناسب است. شیر می تواند برای افزایش پروتئین کل، انرژی، غلظت و تبدیل شیک به بخشی از میان وعده کاربردی باشد.
شواهد کافی برای اینکه آب همیشه جذب موثرتری ایجاد کند یا شیر همیشه نتیجه عضلانی بهتری داشته باشد وجود ندارد. تفاوت سرعت هضم کل نوشیدنی لزوما به معنای تفاوت در جذب نهایی یا رشد عضله نیست.
افراد دارای عدم تحمل لاکتوز باید مقدار لاکتوز پودر و مایع را با هم بررسی کنند. حساسیت به پروتئین شیر نیز با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است و آب یا شیر بدون لاکتوز، پروتئین شیر موجود در وی را حذف نمی کنند.
در این راهنما از مجله راز سلامت بررسی کردیم که پروتئین وی با آب بهتر است یا شیر و چگونه مایع مناسب را براساس هدف، رژیم و تحمل گوارشی انتخاب کنیم.
سؤالات متداول پروتئین وی با آب یا شیر
آیا پروتئین وی با آب سریع تر جذب می شود؟
ممکن است هضم کل شیک با آب سریع تر باشد، اما شواهد کافی برای اینکه این تفاوت باعث عضله سازی یا ریکاوری بهتر شود وجود ندارد.
آیا پروتئین وی با شیر پروتئین بیشتری دارد؟
پروتئین خود پودر ثابت است، اما پروتئین موجود در شیر به مقدار کل نوشیدنی اضافه می شود. مقدار دقیق به نوع و حجم شیر بستگی دارد.
برای کاهش وزن وی را با آب بخوریم یا شیر؟
آب معمولا انرژی کمتری به شیک اضافه می کند، اما کاهش وزن به کسری انرژی کل رژیم وابسته است و نوع مایع به تنهایی تعیین کننده نیست.
برای افزایش وزن وی را با شیر مصرف کنیم؟
شیر می تواند پروتئین و انرژی شیک را افزایش دهد، اما افزایش وزن فقط زمانی رخ می دهد که انرژی کل دریافتی از نیاز بیشتر باشد.
آیا وی با شیر بعد از تمرین بهتر است؟
شیر می تواند بخشی از یک وعده بازیابی باشد، اما برتری قطعی آن نسبت به آب برای همه تمرین ها ثابت نشده است. وعده بعدی و نیاز انرژی مهم هستند.
آیا افراد دارای عدم تحمل لاکتوز می توانند وی را با شیر بخورند؟
تحمل افراد متفاوت است. مقدار لاکتوز پودر و شیر باید با هم بررسی شود و شیر بدون لاکتوز ممکن است برای بعضی افراد بهتر تحمل شود.
آیا شیر بدون لاکتوز برای حساسیت به شیر مناسب است؟
خیر. شیر بدون لاکتوز همچنان حاوی پروتئین شیر است و برای فرد دارای حساسیت به شیر ایمن فرض نمی شود.
آیا می توان پروتئین وی را با نوشیدنی گیاهی مصرف کرد؟
بله، اما مقدار پروتئین، انرژی، قند افزوده و آلرژن نوشیدنی های گیاهی متفاوت است و باید از روی برچسب همان محصول بررسی شود.
آیا آب ارزش پروتئینی وی را کم می کند؟
خیر. آب مقدار و کیفیت پروتئین موجود در پودر را کاهش نمی دهد و فقط ترکیب و غلظت نوشیدنی را تغییر می دهد.
تجربه، سؤال یا نظر خود را درباره این مقاله با دیگران به اشتراک بگذارید.