نحوه مصرف پروتئین وی؛ مقدار مناسب، روش آماده سازی و اشتباهات رایج
نحوه مصرف پروتئین وی باید از مقدار پروتئینی که در طول روز از غذا دریافت می کنید شروع شود، نه از تعداد پیمانه روی بسته بندی یا برنامه فرد دیگری. مکمل زمانی کاربرد دارد که میان دریافت غذایی و هدف تغذیه ای شما فاصله وجود داشته باشد. اگر این فاصله با غذا پوشش داده می شود، مصرف پودر ضروری نیست. برای بسیاری از بزرگسالان سالم ورزشکار، حدود 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت در یک وعده می تواند یک چارچوب عمومی باشد. مقدار مناسب به وزن و اندازه بدن، سن، نوع تمرین، کل انرژی دریافتی، فاصله وعده ها و مقدار پروتئین موجود در همان وعده بستگی دارد. این عدد مقدار پروتئین است، نه لزوما وزن پودر یا یک پیمانه کامل. پروتئین وی را می توان با آب، شیر یا همراه غذاهایی مانند ماست و جو دوسر مصرف کرد. انتخاب روش آماده سازی باید با نیاز انرژی، تحمل لاکتوز، هدف و ترجیح فرد هماهنگ باشد. زمان مصرف نیز اهمیت مطلق ندارد و تامین پروتئین کافی در کل روز و توزیع مناسب آن معمولا مهم تر از نوشیدن شیک در یک دقیقه مشخص است.
نحوه مصرف پروتئین وی در یک نگاه
- مقدار تقریبی پروتئین دریافتی از غذا را بررسی کنید.
- هدف روزانه خود را با توجه به تمرین و شرایط فردی تعیین کنید.
- فاصله میان پروتئین غذایی و هدف روزانه را محاسبه کنید.
- مقدار پروتئین هر وعده را از جدول محصول بخوانید، نه فقط اندازه پیمانه را.
- مقدار لازم پودر را با آب، شیر یا بخشی از یک وعده غذایی آماده کنید.
- انرژی و مواد افزوده شیک را در کل برنامه غذایی حساب کنید.
- علائم گوارشی و مصرف همزمان سایر مکمل ها را نادیده نگیرید.
این مراحل برای یک بزرگسال سالم طراحی شده اند و جای برنامه شخصی پزشکی یا تغذیه ای را نمی گیرند. بیماری کلیوی یا کبدی، حساسیت به شیر، بارداری، شیردهی و سن پایین می توانند نحوه ارزیابی پروتئین را تغییر دهند.
ابتدا مشخص کنید آیا به پروتئین وی نیاز دارید
پودر پروتئین ابزار تکمیل رژیم غذایی است. وجود تمرین بدنسازی، رفتن به باشگاه یا هدف عضله سازی به تنهایی نشان نمی دهد که فرد حتما به مکمل نیاز دارد. ابتدا باید مشخص شود غذا چه مقدار پروتئین فراهم می کند و آیا کمبودی وجود دارد.
متن انگلیسی:A ‘food first’ policy should apply to all supplements, but especially to protein needs
ترجمه فارسی:سیاست «ابتدا غذا» باید برای همه مکمل ها، به ویژه برای نیازهای پروتئینی، اجرا شود.
به نقل از Australian Sports Commission / Australian Institute of Sport
پروتئین دریافتی از غذا را بررسی کنید
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، سویا، حبوبات، مغزها و دانه ها می توانند بخشی از پروتئین روزانه را تامین کنند. مقدار پروتئین هر غذا به نوع، وزن و روش آماده سازی آن بستگی دارد.
برای بررسی اولیه، غذاها و نوشیدنی های چند روز معمول خود را ثبت کنید. هدف این نیست که برای همیشه هر گرم غذا وزن شود، بلکه باید تصویر تقریبی از مقدار و توزیع پروتئین به دست آید.
ممکن است فرد در پایان روز پروتئین کافی دریافت کند، اما بخش بزرگی از آن در یک وعده و مقدار کمی در سایر وعده ها باشد. در چنین شرایطی، اصلاح ساختار غذاها ممکن است پیش از افزودن مکمل مفید باشد.
فاصله پروتئینی روزانه چیست؟
فاصله پروتئینی تفاوت میان هدف تقریبی روزانه و مقداری است که از غذا دریافت می شود. مقدار مکمل بهتر است برای پوشش همین فاصله انتخاب شود.
برای مثال، اگر برنامه غذایی فرد تقریبا به هدف پروتئین او می رسد، ممکن است به یک وعده کامل پودر نیاز نداشته باشد. مقدار کمتر یا استفاده فقط در روزهایی که تهیه غذا دشوار است می تواند کافی باشد.
در مقابل، اگر فاصله قابل توجهی وجود دارد، ابتدا باید علت بررسی شود. کمبود انرژی، حذف وعده ها، اشتهای پایین یا تنوع غذایی ناکافی ممکن است فقط با افزودن یک شیک ساده برطرف نشوند.
چه زمانی غذای معمول می تواند کافی باشد؟
اگر فرد می تواند پروتئین موردنیاز خود را با وعده های قابل تحمل، در دسترس و متناسب با بودجه تامین کند، مصرف وی ضروری نیست. غذاهای کامل علاوه بر پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، چربی یا فیبر فراهم می کنند.
وی بیشتر زمانی ارزش عملی دارد که آماده سازی یا حمل غذا دشوار است، اشتها برای یک وعده حجیم پایین است یا لازم است مقدار پروتئین یک وعده کم پروتئین افزایش پیدا کند.
راحت بودن مکمل نباید باعث شود بیشتر وعده های غذایی با شیک جایگزین شوند. تنوع غذا همچنان بخشی از برنامه تغذیه ای سالم است.
مقدار مصرف پروتئین وی چگونه تعیین می شود؟
برای تعیین مقدار مصرف، باید میان سه عدد تفاوت گذاشت: هدف کل پروتئین روزانه، مقدار پروتئین موردنظر در یک وعده و مقدار پروتئینی که پودر باید به برنامه اضافه کند.
مقدار روزانه پروتئین با مقدار مکمل یکسان نیست
راهنماهای ورزشی برای بسیاری از بزرگسالان سالم دارای فعالیت منظم، محدوده تقریبی 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را مطرح می کنند. نیاز واقعی می تواند براساس نوع تمرین، انرژی دریافتی، سن، سابقه تمرین و هدف متفاوت باشد.
این مقدار شامل تمام پروتئین غذا و مکمل است. برای مثال، اگر بخش عمده هدف روزانه با غذا تامین شده باشد، نباید کل مقدار محاسبه شده دوباره به شکل پودر مصرف شود.
استفاده از محدوده های ورزشی برای فرد دارای بیماری کلیوی، رژیم درمانی، بارداری یا سن پایین مناسب نیست. مقدار پروتئین در این شرایط باید جداگانه ارزیابی شود.
مقدار پروتئین هر وعده به چه عواملی بستگی دارد؟
برای بسیاری از بزرگسالان سالم ورزشکار، حدود 0.25 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 20 تا 40 گرم در یک وعده به عنوان چارچوب عمومی مطرح شده است.
متن انگلیسی:General recommendations are 0.25 g of a high-quality protein per kg of body weight, or an absolute dose of 20–40 g.
ترجمه فارسی:توصیه عمومی، 0.25 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا مقدار مطلق 20 تا 40 گرم است.
به نقل از International Society of Sports Nutrition
فرد 80 کیلوگرمی با استفاده از چارچوب 0.25 گرم به ازای هر کیلوگرم، به عدد تقریبی 20 گرم پروتئین در یک وعده می رسد. این مثال نشان می دهد که مقدار موردنظر لزوما برابر با یک پیمانه کامل نیست.
افراد درشت جثه، سالمندان یا افرادی که وعده آنها پروتئین کمی دارد ممکن است در ارزیابی تخصصی به مقدار دیگری نیاز داشته باشند. نوع پروتئین، مقدار لوسین، فاصله وعده ها و تمرین نیز بر پاسخ بدن اثر می گذارند.
چرا یک پیمانه برای همه مناسب نیست؟
پیمانه فقط یک ابزار حجمی داخل بسته است. اندازه آن میان برندها و حتی محصولات یک شرکت یکسان نیست. یک پیمانه ممکن است 25 گرم پودر و پیمانه محصول دیگر 40 گرم پودر داشته باشد.
مقدار پروتئین داخل این پودر نیز متفاوت است. برای مثال، یک وعده 30 گرمی ممکن است 24 گرم پروتئین فراهم کند، در حالی که محصول دیگری در وعده 35 گرمی فقط 22 گرم پروتئین داشته باشد.
بنابراین عبارت «روزی یک پیمانه» بدون دانستن مقدار پروتئین محصول، رژیم غذایی و هدف فرد اطلاعات کافی ایجاد نمی کند.
آیا می توان نصف پیمانه یا کمتر مصرف کرد؟
بله. مکمل مجبور نیست همیشه با اندازه کامل پیشنهادی سازنده مصرف شود. اگر فقط مقدار کمی پروتئین برای تکمیل یک وعده لازم باشد، استفاده از مقدار کمتر می تواند منطقی باشد.
برای دقت بیشتر می توان از ترازوی آشپزخانه استفاده کرد. پیمانه ممکن است با فشرده شدن پودر، نحوه پر کردن و رطوبت مقدار متفاوتی داشته باشد.
کاهش یا افزایش مقدار پودر باید براساس مقدار پروتئین موردنیاز انجام شود، نه براساس تصور اینکه پیمانه کامل حداقل مقدار موثر است.
پیمانه و برچسب پروتئین وی را چگونه بخوانیم؟
جدول ارزش غذایی مشخص می کند یک وعده چه مقدار پودر، پروتئین، انرژی، کربوهیدرات و چربی دارد. فهرست مواد نیز منابع پروتئین و ترکیبات افزوده را نشان می دهد.
تفاوت Serving Size و Scoop
Serving Size به معنای اندازه وعده اعلام شده روی برچسب است. این وعده ممکن است یک پیمانه، دو پیمانه یا مقدار دیگری از پودر باشد.
بنابراین ابتدا بررسی کنید عددهای جدول برای چند پیمانه نوشته شده اند. گاهی روی جلوی بسته مقدار بالایی از پروتئین اعلام می شود، اما آن مقدار مربوط به دو پیمانه است.
تعداد وعده های بسته نیز براساس Serving Size محاسبه می شود. تغییر مقدار مصرف، تعداد واقعی دفعات استفاده از بسته را تغییر می دهد.
تفاوت وزن پودر و گرم پروتئین
وزن پودر شامل پروتئین و سایر ترکیبات است. 30 گرم پودر لزوما 30 گرم پروتئین ندارد. بخشی از وزن ممکن است مربوط به لاکتوز، چربی، طعم دهنده، شیرین کننده، کاکائو یا غلیظ کننده باشد.
عدد Protein در جدول مشخص می کند هر وعده چند گرم پروتئین فراهم می کند. برای محاسبه درصد تقریبی پروتئین، مقدار پروتئین را بر وزن وعده تقسیم و نتیجه را در 100 ضرب کنید.
برای نمونه، 24 گرم پروتئین در 30 گرم پودر به معنای آن است که حدود 80 درصد وزن آن وعده پروتئین است.
چگونه مقدار پروتئین چند پیمانه را محاسبه کنیم؟
مقدار پروتئین یک وعده را در تعداد وعده های مصرف شده ضرب کنید. اگر جدول برای یک پیمانه 24 گرم پروتئین نشان دهد، نصف پیمانه به طور تقریبی 12 گرم پروتئین و یک و نیم پیمانه حدود 36 گرم فراهم می کند.
این محاسبه زمانی درست است که پیمانه به شکل نسبتا دقیق پر شود. استفاده از ترازو برای تقسیم های کوچک تر قابل اعتمادتر است.
مقدار نهایی باید همراه پروتئین شیر، ماست، جو دوسر یا سایر مواد شیک محاسبه شود. فقط پودر منبع پروتئین نوشیدنی نیست.
محصولات ترکیبی چه مشکلی در محاسبه ایجاد می کنند؟
بعضی محصولات علاوه بر وی حاوی کازئین، پروتئین شیر، سویا، کلاژن، آمینو اسید، کربوهیدرات، کراتین یا مواد دیگر هستند. مقدار کل پروتئین روی جدول ممکن است از چند منبع تامین شده باشد.
ترکیب اختصاصی که فقط وزن کل مخلوط را نشان می دهد، مقدار هر جزء را مشخص نمی کند. در چنین محصولی نمی توان فهمید چه سهمی از پودر واقعا وی است.
اگر هدف فقط تکمیل پروتئین باشد، محصول ساده و دارای برچسب شفاف معمولا ارزیابی آسان تری دارد.
پروتئین وی را چگونه آماده کنیم؟
روش آماده سازی بر مقدار پروتئین خود پودر اثر نمی گذارد، اما مایع و مواد اضافه شده می توانند انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، چربی و تحمل گوارشی نوشیدنی را تغییر دهند.
مخلوط کردن با آب
آب انرژی یا پروتئین قابل توجهی به شیک اضافه نمی کند. این روش برای فردی که فقط می خواهد مقدار مشخصی پروتئین دریافت کند یا انرژی نوشیدنی را محدود نگه دارد، ساده است.
مقدار آب بیشتر بر غلظت و طعم اثر می گذارد و لازم نیست برای همه محصولات یکسان باشد. ابتدا مقدار پیشنهادی روی برچسب را بررسی و سپس آن را با بافت موردنظر تنظیم کنید.
پودر را می توان در شیکر ریخت و تکان داد یا با مخلوط کن آماده کرد. باقی ماندن مقدار کمی کف یا ذرات همیشه نشانه مشکل محصول نیست.
مخلوط کردن با شیر یا نوشیدنی دیگر
شیر می تواند پروتئین، کربوهیدرات، چربی و انرژی شیک را افزایش دهد. نوع شیر و حجم مصرف شده تعیین می کند چه مقدار به نوشیدنی اضافه شود.
شیر اثر پروتئین وی را از بین نمی برد. حضور سایر مواد غذایی ممکن است سرعت هضم کل وعده را تغییر دهد، اما این موضوع به معنای بی اثر شدن پروتئین نیست.
فرد دارای عدم تحمل لاکتوز باید مجموع لاکتوز پودر و شیر را در نظر بگیرد. نوشیدنی گیاهی نیز از نظر مقدار پروتئین، انرژی و مواد افزوده با شیر یکسان نیست.
افزودن وی به ماست، جو دوسر یا اسموتی
وی را می توان برای افزایش پروتئین یک وعده کم پروتئین به ماست، جو دوسر، غلات صبحانه یا اسموتی اضافه کرد. بهتر است پودر به تدریج افزوده شود تا بافت یکنواخت تری ایجاد شود.
این روش می تواند یک صبحانه یا میان وعده را از نظر پروتئین کامل تر کند، اما تمام مواد همان وعده باید در محاسبه انرژی و پروتئین لحاظ شوند.
حرارت معمول آماده سازی غذا پروتئین را از بین نمی برد، هرچند ممکن است ساختار آن تغییر کند. در غذاهای بسیار داغ، افزودن تدریجی پودر می تواند از گلوله شدن آن جلوگیری کند.
چگونه انرژی و مواد افزوده شیک را محاسبه کنیم؟
انرژی پودر را با انرژی شیر، میوه، عسل، جو دوسر، کره مغزها و سایر مواد جمع کنید. یک شیک ساده می تواند با افزودن چند ماده به نوشیدنی بسیار پرانرژی تبدیل شود.
این افزایش انرژی برای فردی که به انرژی بیشتری نیاز دارد ممکن است کاربردی باشد، اما برای کسی که قصد کنترل انرژی دارد می تواند با هدف او هماهنگ نباشد.
عبارت شیک پروتئین به معنای کم انرژی بودن نوشیدنی نیست. ترکیب کامل آن تعیین کننده است.
پروتئین وی را همراه وعده بخوریم یا میان وعده؟
تقویت وعده کم پروتئین
بعضی وعده ها مانند صبحانه ای که بیشتر از نان، چای یا غلات تشکیل شده است ممکن است پروتئین کمی داشته باشند. افزودن مقدار متناسب وی می تواند پروتئین آن وعده را افزایش دهد.
هدف باید کامل تر کردن وعده باشد، نه افزودن خودکار یک پیمانه به غذایی که از قبل پروتئین کافی دارد.
در این روش، پروتئین موجود در شیر، ماست، تخم مرغ یا سایر مواد نیز باید محاسبه شود.
استفاده به عنوان میان وعده
شیک وی می تواند در شرایطی که فاصله زیادی میان وعده های اصلی وجود دارد یا تهیه غذا دشوار است به عنوان بخشی از میان وعده استفاده شود.
برای ایجاد سیری و تامین مواد مغذی بیشتر، ممکن است همراه میوه، غلات یا غذای دیگری مصرف شود. انتخاب مواد همراه به هدف و کل انرژی برنامه بستگی دارد.
نوشیدن شیک زمانی که فرد گرسنه نیست و رژیم او از قبل پروتئین کافی دارد، ممکن است فقط دریافت انرژی را افزایش دهد.
آیا شیک پروتئین جای وعده غذایی است؟
یک شیک ساده وی و آب معمولا فقط پروتئین و مقدار محدودی از مواد دیگر را فراهم می کند و وعده کامل محسوب نمی شود.
وعده غذایی متعادل ممکن است علاوه بر پروتئین به کربوهیدرات، چربی، فیبر، ویتامین و ماده معدنی نیاز داشته باشد. جایگزین کردن مکرر وعده ها با پودر می تواند تنوع غذایی را کاهش دهد.
محصولی که به عنوان جایگزین وعده فروخته می شود نیز با وی خالص یکسان نیست و باید ترکیبات کامل آن جداگانه بررسی شوند.
مصرف پروتئین وی در ارتباط با تمرین
کل پروتئین روزانه چه اهمیتی دارد؟
پاسخ بدن به تمرین فقط به یک وعده پس از تمرین وابسته نیست. دریافت کل پروتئین، توزیع آن در وعده ها، انرژی کافی، کیفیت تمرین، خواب و استمرار برنامه در سازگاری عضله نقش دارند.
اگر فرد در طول روز پروتئین کافی دریافت نکند، تمرکز بر زمان دقیق یک پیمانه نمی تواند کمبود کلی را جبران کند.
در مقابل، اگر دریافت روزانه کافی و وعده های پروتئینی منظم باشند، تفاوت چند ساعت در زمان شیک برای بسیاری از افراد اهمیت کمتری دارد.
آیا باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود؟
خیر. مصرف بلافاصله پس از تمرین یک قانون اجباری نیست. مرورهای پژوهشی جدید برتری ثابت و بزرگی برای مصرف پیش از تمرین در برابر پس از تمرین در افزایش توده بدون چربی نشان نداده اند.
اگر چند ساعت از آخرین وعده پروتئینی گذشته و وعده بعدی نیز دیر آماده می شود، مصرف شیک پس از تمرین می تواند راهی عملی برای دریافت پروتئین باشد.
اگر فرد نزدیک تمرین یک وعده پروتئینی مناسب خورده و پس از تمرین نیز به زودی غذا می خورد، عجله برای نوشیدن شیک ضروری نیست.
چرا جزئیات زمان بندی در افراد متفاوت است؟
زمان آخرین وعده، نوع تمرین، اشتها، برنامه روزانه، تحمل گوارشی و دسترسی به غذا میان افراد متفاوت است. تمرین ناشتا با تمرین پس از یک وعده کامل شرایط یکسانی ندارد.
به همین دلیل، این مقاله یک ساعت واحد را به عنوان بهترین زمان معرفی نمی کند. زمان بندی تفصیلی باید در صفحه مستقل خود و همراه شرایط هر سناریو بررسی شود.
اشتباهات رایج در مصرف پروتئین وی
مصرف براساس تعداد پیمانه به جای گرم پروتئین
یک پیمانه میان محصولات استاندارد نیست. تصمیم گیری براساس تعداد پیمانه بدون خواندن جدول می تواند به دریافت کمتر یا بیشتر از مقدار موردنظر منجر شود.
اضافه کردن وی بدون بررسی رژیم غذایی
اگر رژیم از قبل پروتئین کافی دارد، افزودن مکمل ممکن است مزیت قابل توجهی ایجاد نکند. ابتدا غذا و فاصله واقعی بررسی شود.
مصرف همزمان چند مکمل پروتئینی
وی، گینر، نوشیدنی ریکاوری، پروتئین بار و محصولات چند ماده ای ممکن است همزمان پروتئین فراهم کنند. مصرف آنها بدون جمع کردن مقدار کل می تواند دریافت ناخواسته ایجاد کند.
تبدیل شیک ساده به نوشیدنی بسیار پرانرژی
شیر پرچرب، کره مغزها، عسل، خرما، جو دوسر و میوه می توانند انرژی نوشیدنی را به مقدار قابل توجهی افزایش دهند. چنین ترکیبی باید به عنوان بخشی از کل رژیم حساب شود.
جایگزین کردن بیشتر وعده ها با پودر
مصرف آسان شیک ممکن است به کاهش تنوع غذا منجر شود. وی نباید بدون دلیل جای منابع غذایی مختلف را بگیرد.
نادیده گرفتن لاکتوز، آلرژن و مواد افزوده
نفخ یا ناراحتی گوارشی همیشه به خود پروتئین مربوط نیست. لاکتوز، شیرین کننده، غلیظ کننده، مقدار مصرف یا سایر مواد ممکن است نقش داشته باشند.
متن انگلیسی:For example, casein, sodium caseinate, and whey are all milk proteins.
ترجمه فارسی:برای نمونه، کازئین، سدیم کازئینات و وی همگی از پروتئین های شیر هستند.
به نقل از U.S. Food and Drug Administration
وی یکی از پروتئین های شیر است. محصول کم لاکتوز یا بدون لاکتوز همچنان ممکن است حاوی پروتئین شیر باشد و برای فرد دارای حساسیت به شیر ایمن نیست.
تصور اینکه مصرف بیشتر حتما نتیجه بیشتری دارد
پس از تامین نیاز، افزودن پروتئین بیشتر لزوما به ساخت عضله بیشتر منجر نمی شود. محرک تمرینی، انرژی، استراحت و استمرار نیز ضروری هستند.
پروتئین اضافی مانند یک ماده ذخیره مستقیم عضله عمل نمی کند. بدن از آمینو اسیدها برای وظایف مختلف استفاده می کند و انرژی اضافه نیز در کل تعادل انرژی نقش دارد.
قاعده عملی برای مصرف وی
مقدار پروتئین هدف را مشخص کنید، پروتئین غذا را از آن کم کنید و فقط بخشی از فاصله باقی مانده را با وی پوشش دهید. مقدار Protein روی جدول محصول را بخوانید؛ وزن پودر و تعداد پیمانه به تنهایی مقدار پروتئین را مشخص نمی کنند.
چه کسانی پیش از مصرف باید مشورت تخصصی بگیرند؟
افراد دارای بیماری کلیوی یا کبدی
نیاز پروتئین در بیماری کلیوی یا کبدی ممکن است براساس مرحله بیماری، آزمایش ها، داروها و وضعیت تغذیه تنظیم شود. محدوده های ورزشی عمومی برای این افراد قابل استفاده مستقیم نیستند.
فرد باید نام محصول، مقدار پروتئین و همه ترکیبات آن را در اختیار پزشک یا متخصص تغذیه درمانگر قرار دهد.
افراد دارای حساسیت به شیر یا علائم گوارشی شدید
حساسیت به پروتئین شیر با عدم تحمل لاکتوز یکسان نیست. کهیر، تورم لب یا زبان، خس خس، تنگی نفس یا احساس بسته شدن گلو می توانند نشانه واکنش جدی باشند.
نفخ، درد شکم یا اسهال مداوم نیز نباید فقط با تغییر برند یا افزایش و کاهش خودسرانه مقدار مدیریت شوند.
بارداری و شیردهی
پروتئین بخشی از نیاز تغذیه ای این دوره هاست، اما مکمل ورزشی ممکن است شیرین کننده، گیاه، کافئین یا مواد افزوده دیگری داشته باشد. نیاز و محصول باید با شرایط فرد هماهنگ شوند.
نوجوانان
برای نوجوانان، غذای کافی، رشد طبیعی، خواب و تمرین ایمن در اولویت هستند. این مقاله مقدار مصرف برای افراد زیر سن قانونی ارائه نمی کند.
تصمیم درباره مکمل باید با والدین و متخصص واجد صلاحیت انجام شود، به ویژه زمانی که اشتها، وزن یا رشد طبیعی مسئله است.
افراد دارای رژیم درمانی یا داروی منظم
محصولات ساده وی معمولا مواد محدودی دارند، اما پودرهای چند ماده ای ممکن است حاوی کافئین، کراتین، گیاهان، ویتامین یا ماده دیگری باشند.
هیچ دارویی نباید برای شروع مکمل قطع یا تغییر داده شود. فهرست همه داروها و مکمل ها باید در ارزیابی در نظر گرفته شود.
باورهای رایج درباره نحوه مصرف پروتئین وی
همه باید روزانه یک پیمانه مصرف کنند
خیر. نیاز فرد، مقدار پروتئین غذا و مقدار پروتئین هر پیمانه متفاوت است. بعضی افراد به مکمل نیاز ندارند و بعضی فقط به بخشی از یک پیمانه نیاز دارند.
بدن بیشتر از 30 گرم پروتئین را استفاده نمی کند
این عبارت دقیق نیست. بدن می تواند پروتئین وعده های بزرگ تر را هضم و جذب کند و آمینو اسیدها را برای بافت ها و فرایندهای مختلف به کار ببرد.
با این حال، پاسخ سنتز پروتئین عضله با افزایش نامحدود پروتئین در یک وعده به صورت خطی بیشتر نمی شود. توزیع دریافت در چند وعده معمولا رویکرد عملی تری است.
وی فقط باید بعد از تمرین مصرف شود
خیر. وی می تواند برای تکمیل هر وعده کم پروتئین یا در زمان دشواری دسترسی به غذا استفاده شود. پس از تمرین فقط یکی از موقعیت های ممکن است.
مخلوط کردن با شیر اثر پروتئین را از بین می برد
خیر. شیر پروتئین وی را بی اثر نمی کند و خود نیز پروتئین فراهم می کند. تفاوت اصلی به انرژی، ترکیبات غذایی، بافت و تحمل فرد مربوط است.
شیک پروتئین یک وعده کامل است
لزوما خیر. وی و آب بیشتر پروتئین فراهم می کنند و ممکن است فاقد انرژی، فیبر و سایر مواد موردنیاز یک وعده کامل باشند.
جمع بندی؛ مقدار وی را از نیاز واقعی شروع کنید، نه پیمانه
نحوه مصرف پروتئین وی با تعیین مقدار واقعی پروتئین موردنیاز و بررسی غذاهای روزانه شروع می شود. مکمل باید فاصله موجود را پوشش دهد و نباید کل هدف روزانه دوباره به شکل پودر مصرف شود.
برای بسیاری از بزرگسالان سالم ورزشکار، حدود 20 تا 40 گرم پروتئین در یک وعده یا حدود 0.25 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند چارچوب اولیه باشد. این عدد نسخه ثابت نیست و باید همراه اندازه بدن، وعده غذایی، سن، تمرین و شرایط سلامت تفسیر شود.
پیمانه معیار استانداردی نیست. Serving Size، وزن پودر و مقدار Protein روی جدول را جداگانه بررسی کنید. 30 گرم پودر لزوما 30 گرم پروتئین ندارد و یک وعده اعلام شده ممکن است از چند پیمانه تشکیل شده باشد.
وی را می توان با آب، شیر یا همراه غذا مصرف کرد. مواد افزوده می توانند انرژی و ترکیبات شیک را تغییر دهند. دریافت کل پروتئین و توزیع مناسب آن معمولا از نوشیدن شیک در یک زمان بسیار محدود مهم تر است.
افراد دارای بیماری کلیوی یا کبدی، حساسیت به شیر، علائم شدید گوارشی، رژیم درمانی یا داروی منظم و همچنین افراد باردار، شیرده یا نوجوان نباید این راهنمای عمومی را به عنوان برنامه شخصی استفاده کنند.
در این راهنما از مجله راز سلامت بررسی کردیم که پروتئین وی را چگونه و براساس چه معیارهایی مصرف کنیم.
سؤالات متداول نحوه مصرف پروتئین وی
در هر وعده چند گرم پروتئین وی مصرف کنیم؟
برای بسیاری از بزرگسالان سالم ورزشکار، حدود 20 تا 40 گرم پروتئین یا نزدیک 0.25 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک چارچوب عمومی است، نه نسخه ثابت.
روزی چند پیمانه پروتئین وی مصرف کنیم؟
تعداد پیمانه قابل تعمیم نیست؛ زیرا اندازه پیمانه و مقدار پروتئین محصولات متفاوت است. مقدار مکمل باید براساس فاصله پروتئینی رژیم تعیین شود.
آیا می توان نصف پیمانه پروتئین وی مصرف کرد؟
بله. اگر فقط مقدار کمی پروتئین برای تکمیل وعده لازم باشد، مصرف کمتر از یک پیمانه ممکن است کافی باشد. استفاده از ترازو دقت بیشتری دارد.
آیا پروتئین وی را با آب یا شیر مصرف کنیم؟
آب انرژی اضافه نمی کند، اما شیر پروتئین و انرژی بیشتری فراهم می کند. انتخاب به هدف، تحمل لاکتوز، رژیم غذایی و ترجیح فرد بستگی دارد.
آیا باید پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کرد؟
خیر. دریافت کل پروتئین و توزیع آن در روز معمولا مهم تر است. اگر مدت زیادی از وعده قبلی گذشته باشد، مصرف پس از تمرین می تواند عملی باشد.
آیا 30 گرم پودر وی همان 30 گرم پروتئین است؟
خیر. وزن پودر شامل پروتئین و مواد دیگری مانند لاکتوز، چربی و طعم دهنده است. مقدار واقعی Protein باید از جدول محصول خوانده شود.
آیا شیک پروتئین وی جای وعده غذایی را می گیرد؟
یک شیک ساده وی و آب معمولا وعده کامل نیست؛ زیرا ممکن است انرژی، فیبر، چربی و ریزمغذی های کافی نداشته باشد.
آیا مصرف بیشتر پروتئین وی باعث عضله سازی بیشتر می شود؟
لزوما خیر. پس از تامین نیاز، مصرف بیشتر تضمین نمی کند عضله بیشتری ساخته شود. تمرین مقاومتی، انرژی کافی، خواب و استمرار برنامه نیز مهم هستند.
چه کسانی پیش از مصرف پروتئین وی باید مشورت تخصصی بگیرند؟
افراد دارای بیماری کلیوی یا کبدی، حساسیت به شیر، علائم شدید گوارشی، رژیم درمانی یا داروی منظم و افراد باردار، شیرده یا نوجوان باید ارزیابی تخصصی بگیرند.
تجربه، سؤال یا نظر خود را درباره این مقاله با دیگران به اشتراک بگذارید.