خواص ذرت
ذرت یکی از غلات پرمصرف دنیاست که به شکلهای مختلف، از بلال تازه و ذرت پخته تا آرد و فرآوردههای غذایی، در رژیم غذایی استفاده میشود. این دانه منبعی از کربوهیدرات، فیبر، فولات، تیامین، ویتامین C، منیزیم و ترکیبات گیاهی مانند لوتئین و زآگزانتین است. رنگدانههای موجود در ذرت، بهویژه در انواع زرد، اهمیت تغذیهای ویژهای دارند و در پژوهشهای مربوط به سلامت چشم و دفاع آنتیاکسیدانی بررسی شدهاند. ارزش ذرت به نوع، میزان فرآوری و شیوه مصرف آن نیز بستگی دارد.
فواید و خواص ذرت
ذرت از نظر تغذیهای فقط یک منبع کربوهیدرات نیست؛ ترکیبی از فیبر، ویتامینهای گروه B، مواد معدنی و کاروتنوئیدها را نیز فراهم میکند. ذرت کامل نسبت به فرآوردههای بسیار تصفیهشده، فیبر و مواد مغذی بیشتری در اختیار بدن میگذارد. در انواع زرد، لوتئین و زآگزانتین اهمیت ویژهای دارند و به همین دلیل ذرت در مطالعات مربوط به سلامت چشم مورد توجه قرار گرفته است. همچنین فیبر آن میتواند در سیری و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش نقش داشته باشد.
کمک به سلامت دستگاه گوارش
یکی از مهمترین ویژگیهای ذرت کامل، وجود فیبر غذایی است. فیبر میتواند به افزایش حجم محتویات روده و حرکت طبیعی دستگاه گوارش کمک کند. همچنین بخشی از کربوهیدراتهای غیرقابلهضم ذرت میتوانند توسط میکروبیوتای روده تخمیر شوند. بنابراین مصرف ذرت کامل در کنار سایر منابع گیاهی میتواند به افزایش تنوع فیبر رژیم غذایی کمک کند. البته مقدار فیبر ذرت به شکل مصرف آن بستگی دارد و ذرت کامل با محصولات بسیار تصفیهشده یکسان نیست.
- دارای فیبر غذایی
- مناسب برای رژیم پرفیبر
- قابل ترکیب با حبوبات
- کمک به تنوع منابع گیاهی
متن انگلیسی:Another 2018 study found that people with high cholesterol who consumed 4 tablespoons of corn oil a day in baked goods had lower cholesterol levels than those who consumed the same amount of coconut oil (also in baked goods).
ترجمه فارسی:مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که کلسترول بالا داشتند و روزانه ۴ قاشق غذاخوری روغن ذرت (در قالب محصولات پختهشده) مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که همان مقدار روغن نارگیل (باز هم در محصولات پختهشده) مصرف میکردند، سطح کلسترول پایینتری داشتند.
به نقل از /health.clevelandclinic
حمایت از عملکرد طبیعی روده
فیبر موجود در ذرت برای عملکرد طبیعی روده اهمیت دارد و میتواند به منظمتر شدن دفع کمک کند. بخشی از فیبر و نشاسته مقاوم نیز بهوسیله باکتریهای روده مورد استفاده قرار میگیرند و متابولیتهایی تولید میکنند که در تحقیقات مربوط به سلامت روده مورد توجه هستند. برای دریافت فیبر کافی، بهتر است ذرت در کنار سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل مصرف شود.
- تأمین فیبر
- دارای نشاسته مقاوم در برخی انواع و روشهای پخت
- قابل استفاده در رژیم متنوع
- پشتیبان سلامت روده
کمک به افزایش احساس سیری
ذرت کامل به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده میتواند نسبت به خوراکیهای بسیار تصفیهشده احساس سیری بیشتری ایجاد کند. فیبر سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار میدهد و به کنترل حجم وعده کمک میکند. البته کالری کل وعده همچنان اهمیت دارد؛ بنابراین ذرت زمانی انتخاب مناسبتری برای کنترل وزن است که در مقدار متعادل و همراه غذاهای مغذی مصرف شود.
- دارای فیبر
- منبع کربوهیدرات پیچیده
- مناسب برای وعدههای سیرکننده
- قابل ترکیب با پروتئین و سبزیجات
تأمین انرژی بدن
ذرت منبع قابل توجهی از کربوهیدرات است و میتواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند. این ویژگی باعث شده ذرت و فرآوردههای آن در بسیاری از رژیمهای غذایی و بهخصوص وعدههای قبل یا بعد از فعالیت بدنی استفاده شوند. البته برای ایجاد یک وعده متعادل، بهتر است ذرت در کنار منابع پروتئین، سبزیجات و چربیهای مفید قرار گیرد تا ترکیب غذایی کاملتری ایجاد شود.
- منبع کربوهیدرات
- تأمین انرژی
- مناسب برای وعدههای فعال
- قابل ترکیب با پروتئین
پشتیبانی از سلامت قلب
فیبر، پتاسیم، منیزیم و ترکیبات گیاهی موجود در ذرت میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای قلب باشند. مصرف غلات کامل و غذاهای گیاهی در الگوهای غذایی سالم با سلامت بهتر قلب و عروق ارتباط دارد. البته این مزیت مربوط به الگوی غذایی کلی است، نه اینکه ذرت بهتنهایی از بیماریهای قلبی جلوگیری کند. نوع مصرف نیز مهم است؛ ذرت ساده با ذرت سرخشده یا فرآوردههای بسیار شور ارزش یکسانی ندارد.
- دارای فیبر
- حاوی منیزیم
- دارای پتاسیم
- مناسب برای رژیم غلات کامل
کمک به دریافت فیبر
ذرت کامل میتواند بخشی از نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین کند. فیبر علاوه بر نقش گوارشی، در ایجاد سیری و تنظیم پاسخ بدن به غذا نیز اهمیت دارد. مقدار فیبر موجود در بلال یا دانه ذرت با محصولات تصفیهشده مانند برخی انواع آرد ذرت متفاوت است. بنابراین برای بهرهمندی بیشتر از فیبر، انتخاب شکلهای کمتر فرآوریشده ذرت اهمیت دارد.
- دارای فیبر نامحلول
- دارای بخشی از فیبر محلول
- مناسب برای رژیم پرفیبر
- قابل ترکیب با حبوبات و سبزیجات
متن انگلیسی:Corn is high in insoluble fiber, which bulks up stool (poop) and prevents constipation. If you’ve ever noticed what looks like whole kernels of corn in your poop (or your kid’s diaper) it’s not because there’s a problem with your digestive system.
ترجمه فارسی:ذرت سرشار از فیبر نامحلول است؛ این نوع فیبر به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و از یبوست جلوگیری میکند. اگر تا به حال متوجه شدهاید که ذراتی شبیه به دانههای کامل ذرت در مدفوع (یا پوشک کودکتان) وجود دارد، این مسئله به معنای وجود مشکل در دستگاه گوارش شما نیست.
به نقل از health.clevelandclinic
حمایت از سلامت چشم
یکی از جذابترین ویژگیهای ذرت زرد، وجود کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و زآگزانتین است. این ترکیبات در بافت چشم، بهخصوص ناحیه ماکولا، تجمع پیدا میکنند و از نظر نقش احتمالی در محافظت در برابر استرس اکسیداتیو مورد مطالعه قرار گرفتهاند. دریافت کاروتنوئیدها از منابع غذایی متنوع میتواند بخشی از الگوی تغذیهای مناسب برای سلامت چشم باشد.
- دارای لوتئین
- حاوی زآگزانتین
- بیشتر در انواع زرد و رنگی مورد توجه است
- قابل ترکیب با سبزیجات برگسبز
تأمین لوتئین و زآگزانتین
لوتئین و زآگزانتین دو کاروتنوئید مهم در رژیم غذایی هستند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از غذا دریافت شوند. ذرت زرد یکی از منابع غذایی این ترکیبات است. میزان آنها بر اساس رقم ذرت و رنگ دانه متفاوت است. این کاروتنوئیدها به دلیل تجمع در شبکیه و نقش احتمالی در فیلتر کردن بخشی از نور آبی و مقابله با استرس اکسیداتیو مورد توجه قرار دارند.
- کاروتنوئیدهای مهم
- مرتبط با سلامت شبکیه
- دارای فعالیت آنتیاکسیدانی
- قابل دریافت از ذرت زرد
کمک به دریافت فولات
فولات یا ویتامین B9 در ساخت DNA، تقسیم سلولی و تولید طبیعی سلولهای خونی نقش دارد. ذرت مقداری فولات فراهم میکند و میتواند در کنار حبوبات، سبزیجات برگسبز و سایر منابع غذایی، به تنوع دریافت این ویتامین کمک کند. نیاز بدن به فولات در دورههایی مانند بارداری افزایش پیدا میکند و در این شرایط تأمین مقدار مورد نیاز باید بر اساس توصیه متخصص انجام شود.
- حاوی فولات
- نقش در تقسیم سلولی
- مشارکت در ساخت DNA
- مناسب برای تنوع منابع ویتامین B9
تأمین تیامین
ذرت یکی از منابع غذایی تیامین یا ویتامین B1 است. تیامین در متابولیسم کربوهیدراتها و تولید انرژی و همچنین عملکرد طبیعی سیستم عصبی نقش دارد. دریافت آن از یک رژیم متنوع اهمیت دارد، زیرا بدن ذخیره زیادی از این ویتامین ندارد. ذرت کامل میتواند در کنار حبوبات، مغزها و غلات دیگر بخشی از دریافت تیامین را فراهم کند.
پشتیبانی از عملکرد طبیعی سیستم عصبی
ذرت مجموعهای از ویتامینهای گروه B، منیزیم و سایر مواد مغذی را فراهم میکند که در عملکرد طبیعی سیستم عصبی نقش دارند. تیامین برای متابولیسم انرژی سلولهای عصبی اهمیت دارد و منیزیم نیز در بسیاری از واکنشهای سلولی مشارکت میکند. بنابراین ارزش ذرت برای سیستم عصبی بیشتر از طریق تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است، نه یک اثر مستقیم درمانی.
- دارای تیامین
- حاوی منیزیم
- تأمینکننده بخشی از ویتامینهای گروه B
- مناسب برای رژیم متنوع
کمک به سلامت متابولیک
ذرت کامل حاوی فیبر و ترکیبات مغذی مختلف است و در قالب یک رژیم متعادل میتواند بخشی از الگوی غذایی مناسب برای سلامت متابولیک باشد. نوع فرآوری اهمیت زیادی دارد؛ دانه کامل ذرت با محصولاتی که مقدار زیادی شکر، نمک یا چربی افزوده دارند، از نظر اثر غذایی یکسان نیست. همچنین پاسخ قند خون به ذرت میتواند بر اساس نوع، روش پخت و همراهی آن با سایر غذاها متفاوت باشد.
حمایت از سلامت سلولی
ذرت علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، حاوی ترکیبات فنولی و کاروتنوئیدی است که از نظر فعالیت آنتیاکسیدانی مورد مطالعه قرار گرفتهاند. ذرتهای رنگی مانند ذرت بنفش حتی مقدار بیشتری از برخی آنتوسیانینها را در خود دارند. این ترکیبات در آزمایشگاه میتوانند با مسیرهای مرتبط با استرس اکسیداتیو تعامل داشته باشند، اما نباید این یافتهها را به معنای درمان بیماریها با ذرت دانست.
- دارای کاروتنوئید
- حاوی ترکیبات فنولی
- ذرت رنگی دارای آنتوسیانین
- مرتبط با دفاع آنتیاکسیدانی
کمک به دریافت منیزیم
منیزیم یکی از مواد معدنی موجود در ذرت است و در صدها واکنش آنزیمی بدن نقش دارد. عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب، تولید انرژی و متابولیسم مواد مغذی از جمله فرآیندهایی هستند که به منیزیم وابستهاند. البته مقدار منیزیم ذرت بهتنهایی برای تأمین نیاز روزانه کافی نیست و بهتر است مغزها، حبوبات، دانهها و سبزیجات برگسبز نیز در رژیم حضور داشته باشند.
- منبع غذایی منیزیم
- مشارکت در تولید انرژی
- نقش در عملکرد عضلات
- پشتیبانی از عملکرد عصبی
تأمین فسفر
فسفر یکی دیگر از مواد معدنی موجود در ذرت است. این ماده در ساخت استخوان و دندان، تولید انرژی و ساختار غشای سلولی نقش دارد. ذرت میتواند بخشی از فسفر مورد نیاز بدن را فراهم کند و در کنار سایر منابع غذایی، دریافت مناسبی ایجاد کند. در افراد سالم، رژیم متنوع معمولاً فسفر کافی فراهم میکند.
کمک به حفظ تعادل قند خون در قالب رژیم مناسب
ذرت حاوی کربوهیدرات است و بنابراین میتواند بر قند خون اثر بگذارد، اما وجود فیبر در ذرت کامل میتواند سرعت هضم و جذب کربوهیدرات را نسبت به برخی غذاهای بسیار تصفیهشده تغییر دهد. پاسخ قند خون به مقدار مصرف، روش پخت و ترکیب وعده وابسته است. برای افراد مبتلا به دیابت، مقدار مناسب باید متناسب با برنامه غذایی شخصی تعیین شود.
مناسب برای رژیمهای بدون گلوتن
ذرت بهطور طبیعی فاقد گلوتن است و به همین دلیل میتواند یکی از غلات مورد استفاده در رژیم بدون گلوتن باشد. آرد ذرت، نشاسته ذرت و برخی فرآوردههای تهیهشده از ذرت نیز میتوانند در چنین رژیمی کاربرد داشته باشند. بااینحال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید هنگام خرید محصولات فرآوریشده به برچسب بدون گلوتن و احتمال آلودگی متقاطع توجه کنند.
- ذاتاً بدون گلوتن
- مناسب برای تهیه آرد ذرت
- قابل استفاده در رژیم سلیاک با رعایت آلودگی متقاطع
- جایگزین برخی غلات حاوی گلوتن
کمک به تنوع غذایی
یکی از مزیتهای ذرت، انعطافپذیری آن در آشپزی است. میتوان دانه ذرت را در سالاد، سوپ، خوراک سبزیجات، غذاهای ترکیبی و وعدههای مختلف استفاده کرد. ترکیب ذرت با حبوبات نیز از نظر تنوع مواد مغذی و بافت غذایی جذاب است. استفاده از شکلهای کمتر فرآوریشده، معمولاً انتخاب بهتری نسبت به محصولات پرنمک یا پرچرب ذرتی است.
- مناسب سالاد
- قابل استفاده در سوپ
- مناسب ترکیب با حبوبات
- قابل استفاده در وعدههای مختلف
ارزش غذایی ذرت
مقدار مواد مغذی به نوع ذرت و شکل مصرف آن بستگی دارد. جدول زیر ارزش تقریبی ۱۰۰ گرم ذرت زرد شیرین خام را نشان میدهد:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
| انرژی | ۸۶ کیلوکالری |
| آب | ۷۳ گرم |
| پروتئین | ۳.۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۸.۷ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| چربی | ۱.۴ گرم |
| پتاسیم | ۲۷۰ میلیگرم |
| منیزیم | ۳۷ میلیگرم |
| فسفر | ۷۷ میلیگرم |
| ویتامین C | ۶.۸ میلیگرم |
| فولات | ۴۲ میکروگرم |
| تیامین | ۰.۱۵۵میلیگرم |
ذرت آبپز بهتر است یا کبابی؟
هر دو روش میتوانند ارزش غذایی مناسبی داشته باشند. تفاوت اصلی به مدت و شدت حرارت و موادی که هنگام آمادهسازی اضافه میشوند مربوط است. ذرت ساده آبپز یا کبابی بدون افزودن مقدار زیادی کره و نمک، انتخاب مناسبتری برای مصرف روزانه است.
بهترین روش مصرف ذرت
برای استفاده بهتر از ارزش غذایی ذرت میتوان آن را به شکلهای مختلف مصرف کرد:
- بلال آبپز
- بلال کبابی
- دانه ذرت در سالاد
- همراه حبوبات
- داخل سوپ
- در خوراک سبزیجات
- همراه تخممرغ
- در غذاهای خانگی
سخن پایانی
این مطلب به بررسی خواص ذرت، از مجله راز سلامت پرداخت. ذرت یک غله مغذی است که در کنار کربوهیدرات و انرژی، فیبر، تیامین، فولات، منیزیم، فسفر و ترکیبات گیاهی مختلف را فراهم میکند. ذرت زرد بهخصوص به دلیل لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم مورد توجه است و فیبر آن نیز به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و ایجاد سیری کمک میکند. شکل مصرف اهمیت زیادی دارد؛ ذرت کامل و ساده با فرآوردههای سرشار از نمک، چربی یا شکر یکسان نیستند.
سؤالات متداول خواص ذرت
ذرت غله محسوب میشود؟
بله؛ از نظر گیاهشناسی غلات است و از نظر تغذیهای بیشتر در گروه منابع نشاستهای قرار میگیرد.
ذرت برای چشم چه ترکیبی دارد؟
لوتئین و زآگزانتین از مهمترین ترکیبات ذرت از نظر سلامت چشم هستند.
آیا ذرت گلوتن دارد؟
خیر، ذرت بهطور طبیعی فاقد گلوتن است.
آیا ذرت فیبر دارد؟
بله؛ ذرت کامل مقدار قابل توجهی فیبر غذایی فراهم میکند.
تجربه، سؤال یا نظر خود را درباره این مقاله با دیگران به اشتراک بگذارید.